Trening snage za noge

Trening snage poboljšava vašu građu i snagu mišića.

Ove vam vježbe mogu pomoći u razvoju veličanstvenih i snažnih mišića. Trening snage zahtijeva preuzimanje dodatnog opterećenja, osobito za ljude čiji su mišići već uvježbani.

Zato vježbe sastavljene ovdje zahtijevaju utege i posebne sprave za vježbanje. Sastavili smo vježbe koje koriste opremu dostupnu u većini teretana.

Kako trenirati?

Odabir vježbi

Trening nogu u ovom je odjeljku podijeljen u skupine vježbi - svaka se skupina vježbi usredotočuje na razvoj druge skupine mišića. Možete se usredotočiti na razvoj samo nekih skupina mišića, ali ako želite da vam se noge ravnomjerno poboljšaju, trebali biste raditi vježbe iz svake skupine.

Vježbe u svakoj skupini međusobno su zamjenjive - poboljšavaju iste mišićne skupine. Tijekom jednog seta vježbi morate napraviti samo jednu vježbu iz svake skupine. Dajemo vam širok izbor vježbi kako biste mogli odabrati one koje vam najbolje odgovaraju. Osim toga, izbor iz kojeg možete birati koristan je kad u vašoj teretani nema mnogo opreme.

Opterećenje i ponavljanje

Kada radite trening snage, preporučujemo da napravite 4-5 serija određene vježbe s po 12 ponavljanja.

Opterećenje treba pažljivo odabrati - težina bi vas trebala iscrpiti nakon svih 4-5 serija. Morate odabrati opterećenje koje će vas prisiliti da naprežete mišiće tijekom ponavljanja u posljednjoj seriji.

Trebat će vam nekoliko pokušaja da odaberete opterećenje koje vam najbolje odgovara. Ako je opterećenje prelagano ili preteško, uvijek ga možete promijeniti između serija.

Regeneracija mišića

Nakon treninga snage mišićima je potrebno vrijeme za oporavak . Pauza bi trebala trajati najmanje 48 sati ili čak dulje. Preporučujemo da jednu mišićnu skupinu trenirate dvaput tjedno (ili najviše tri puta tjedno).

Opterećujte mišiće statički

Morate imati potpunu kontrolu nad opterećenjem tijekom cijele vježbe, a opterećenje mišića mora biti stalno. Morate izbjegavati brze i nagle pokrete jer mogu dovesti do ozljeda . Na primjer, kada radite čučnjeve s opterećenjem i prebrzo ustanete, opterećenje vam odskoči s ramena (na trenutak mišići nisu opterećeni, a zatim šipka ponovno padne na ramena i uvelike optereti mišiće i zglobove).

Safety

Uvijek morate trenirati s nekim radi sigurnosti. U slučaju da izgubite snagu i ne možete sami spustiti utege, morate imati nekoga tko će vam moći pomoći.

Mišići se tijekom treninga snage često jako iscrpe - to morate imati na umu.