Styrketræning til benene

Styrketræningen forbedrer din fysik og dine musklers styrke.

Disse øvelser kan hjælpe dig med at udvikle flotte og stærke muskler. Styrketræning kræver, at du tager en ekstra belastning på, især for folk, hvis muskler allerede er trænede.

Derfor kræver de øvelser, der er samlet her, vægte og særlige træningsredskaber. Vi har samlet øvelser, der bruger udstyr, som findes i de fleste træningscentre.

Hvordan træner du?

Valg af øvelser

Bentræningen i dette afsnit er opdelt i grupper af øvelser - hver gruppe af øvelser fokuserer på udvikling af en forskellig muskelgruppe. Du kan fokusere på kun at udvikle nogle muskelgrupper, men hvis du vil have dine ben til at forbedres jævnt, bør du lave øvelser fra hver gruppe.

Øvelserne i hver gruppe kan udskiftes med hinanden - de forbedrer de samme muskelgrupper. I ét træningssæt skal du lave kun én øvelse fra hver gruppe. Vi giver dig et bredt udvalg af øvelser, så du kan vælge dem, der passer dig bedst. At have et udvalg at vælge imellem er også en hjælp, når der ikke er meget udstyr i dit træningscenter.

Belastning og gentagelser

Når du laver styrketræning, anbefaler vi, at du laver 4-5 sæt af en bestemt øvelse med 12 gentagelser hver.

Belastningen bør vælges omhyggeligt - vægten skal få dig til at føle dig udmattet efter alle 4-5 sæt. Du skal vælge en belastning, der tvinger dig til at anstrenge musklerne under gentagelserne i det sidste sæt.

Det tager dig et par forsøg at vælge den belastning, der passer dig bedst. Hvis belastningen er for let eller for tung, kan du altid ændre den mellem sættene.

Muskelrestitution

Efter en styrketræning har dine muskler brug for tid til at restituere . Pausen bør vare mindst 48 timer eller endnu længere. Vi anbefaler, at du træner én muskelgruppe to gange om ugen (eller maks. tre gange om ugen).

Belast musklerne statisk

Du skal have fuld kontrol over belastningen under hele øvelsen, og belastningen på musklerne skal være konstant. Du skal undgå hurtige og pludselige bevægelser, fordi de kan føre til skader . Når du for eksempel laver benbøjninger med en belastning og rejser dig for hurtigt, hopper belastningen af dine skuldre (i et øjeblik er dine muskler ubelastede, og så falder stangen ned på skuldrene igen og belaster dine muskler og led kraftigt).

Safety

Du skal altid træne sammen med nogen af sikkerhedsmæssige grunde. Hvis du mister kræfterne og ikke selv kan sætte vægtene fra dig, skal du have nogen, der kan hjælpe dig.

Musklerne bliver ofte meget udmattede under en styrketræning - det skal du huske på.