Bacaklar için kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı vücut yapınızı ve kaslarınızın gücünü geliştirir.

Bu egzersizler görkemli ve güçlü kaslar geliştirmenize yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanı, özellikle kasları zaten çalışmış kişiler için ek yük almayı gerektirir.

İşte bu yüzden burada derlenen egzersizler ağırlıklara ve özel antrenman aletlerine ihtiyaç duyar. Çoğu spor salonunda bulunan ekipmanları kullanan egzersizleri bir araya getirdik.

Nasıl antrenman yaparsınız?

Egzersiz seçimi

Bu bölümdeki bacak antrenmanı egzersiz gruplarına ayrılmıştır - her egzersiz grubu farklı bir kas grubunun gelişimine odaklanır. Yalnızca bazı kas gruplarını geliştirmeye odaklanabilirsiniz, ancak bacaklarınızın dengeli bir şekilde gelişmesini istiyorsanız her gruptan egzersiz yapmalısınız.

Her gruptaki egzersizler birbirinin yerine kullanılabilir - hepsi aynı kas gruplarını çalıştırır. Bir antrenman setinde her gruptan yalnızca bir egzersiz yapmanız gerekir. En çok size uygun olanları seçebilmeniz için geniş bir egzersiz yelpazesi sunuyoruz. Ayrıca, spor salonunuzda fazla ekipman olmadığında seçenek sahibi olmak işinize yarar.

Yük ve tekrar

Kuvvet antrenmanı yaparken, belirli bir egzersizi her biri 12 tekrarlı 4-5 set olarak yapmanızı öneririz.

Yük dikkatlice seçilmelidir - ağırlık, 4-5 setin tamamından sonra kendinizi tükenmiş hissettirmelidir. Son setteki tekrarlar sırasında kaslarınızı zorlamanıza yol açacak bir yük seçmelisiniz.

Size en uygun yükü seçmek birkaç deneme gerektirecektir. Yük çok hafif ya da çok ağırsa, setler arasında her zaman değiştirebilirsiniz.

Kas yenilenmesi

Kuvvet antrenmanından sonra kaslarınızın toparlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Ara en az 48 saat, hatta daha uzun sürmelidir. Bir kas grubunu haftada iki kez (en fazla haftada üç kez) çalıştırmanızı öneririz.

Kasları statik olarak yükleyin

Egzersizin tamamı boyunca yük üzerinde tam kontrole sahip olmalısınız ve kaslara binen yük sabit olmalıdır. Hızlı ve ani hareketlerden kaçınmalısınız, çünkü bunlar yaralanmalara yol açabilir. Örneğin, yükle squat yaptığınızda ve çok hızlı ayağa kalktığınızda, yük omuzlarınızdan sıçrar (bir an için kaslarınız yüklenmez, ardından bar tekrar omuzlarınıza düşer ve kaslarınızı ve eklemlerinizi aşırı derecede yükler).

Güvenlik

Güvenlik için her zaman biriyle birlikte antrenman yapmalısınız. Gücünüzü kaybedip ağırlıkları kendi başınıza indiremeyeceğiniz bir durumda, size yardım edebilecek birinin yanınızda olması gerekir.

Kaslar kuvvet antrenmanı sırasında sıklıkla çok yorulur - bunu aklınızda tutmalısınız.