Silový tréning nôh

Silový tréning zlepšuje vašu postavu a silu vašich svalov.

Tieto cviky vám môžu pomôcť vybudovať nádherné a silné svaly. Silový tréning si vyžaduje pridanie ďalšej záťaže, najmä pre ľudí, ktorých svaly sú už trénované.

Preto cviky tu zostavené vyžadujú závažia a špeciálne tréningové náradie. Zostavili sme cviky, ktoré využívajú vybavenie dostupné vo väčšine posilňovní.

Ako trénovať?

Výber cvikov

Tréning nôh je v tejto časti rozdelený do skupín cvikov - každá skupina cvikov sa zameriava na rozvoj inej skupiny svalov. Môžete sa sústrediť na rozvoj len niektorých skupín svalov, ale ak chcete, aby sa vaše nohy zlepšovali rovnomerne, mali by ste robiť cviky z každej skupiny.

Cviky v každej skupine sú zameniteľné - zlepšujú tie isté svalové skupiny. Počas jednej tréningovej zostavy musíte urobiť iba jeden cvik z každej skupiny. Dávame vám široký výber cvikov, aby ste si mohli vybrať tie, ktoré vám vyhovujú najviac. Mať z čoho vyberať je tiež užitočné, keď vo vašej posilňovni nie je veľa vybavenia.

Záťaž a opakovania

Pri silovom tréningu odporúčame, aby ste urobili 4 – 5 sérií daného cviku po 12 opakovaniach.

Záťaž treba starostlivo zvoliť - závažie by malo spôsobiť, že sa po všetkých 4 – 5 sériách budete cítiť vyčerpaní. Musíte zvoliť záťaž, ktorá vás prinúti namáhať svaly počas opakovaní v poslednej sérii.

Zvoliť záťaž, ktorá vám vyhovuje najviac, vám zaberie niekoľko pokusov. Ak je záťaž príliš ľahká alebo príliš ťažká, vždy ju môžete zmeniť medzi sériami.

Regenerácia svalov

Po silovom tréningu potrebujú vaše svaly čas na zotavenie . Prestávka by mala trvať aspoň 48 hodín alebo aj dlhšie. Odporúčame, aby ste jednu svalovú skupinu trénovali dvakrát týždenne (alebo maximálne trikrát týždenne).

Zaťažujte svaly staticky

Musíte mať úplnú kontrolu nad záťažou počas celého cviku a zaťaženie svalov musí byť konštantné. Musíte sa vyhýbať prudkým a náhlym pohybom, pretože môžu viesť k zraneniam . Napríklad keď robíte drepy so záťažou a vstanete príliš rýchlo, záťaž vám odskočí z ramien (na okamih nie sú vaše svaly zaťažené a potom os opäť dopadne na vaše ramená a výrazne zaťaží vaše svaly a kĺby).

Safety

Kvôli bezpečnosti musíte vždy trénovať s niekým. V prípade, že stratíte silu a nedokážete závažia odložiť sami, musíte mať niekoho, kto vám bude vedieť pomôcť.

Svaly sa počas silového tréningu často veľmi vyčerpajú - musíte to mať na pamäti.