Voimaharjoittelu jaloille

Voimaharjoittelu parantaa vartaloasi ja lihastesi voimaa.

Nämä liikkeet voivat auttaa sinua kehittämään upeita ja vahvoja lihaksia. Voimaharjoittelu edellyttää lisäkuorman ottamista, erityisesti niille, joiden lihakset ovat jo harjaantuneet.

Siksi tähän kootut liikkeet vaativat painoja ja erityisiä harjoitusvälineitä. Olemme koonneet liikkeitä, jotka käyttävät useimmilta kuntosaleilta löytyviä välineitä.

Miten harjoittelet?

Liikkeiden valinta

Tämän osion jalkaharjoittelu on jaettu liikeryhmiin – jokainen liikeryhmä keskittyy eri lihasryhmän kehittämiseen. Voit keskittyä vain joidenkin lihasryhmien kehittämiseen, mutta jos haluat jalkojesi kehittyvän tasaisesti, sinun tulisi tehdä liikkeitä jokaisesta ryhmästä.

Jokaisen ryhmän liikkeet ovat keskenään vaihdettavissa – ne kehittävät samoja lihasryhmiä. Yhden harjoitussarjan aikana sinun on tehtävä vain yksi liike kustakin ryhmästä. Tarjoamme laajan valikoiman liikkeitä, jotta voit valita sinulle parhaiten sopivat. Lisäksi valikoimasta valitseminen on hyödyllistä, kun kuntosalillasi ei ole paljon välineitä.

Kuorma ja toistot

Voimaharjoittelua tehdessä suosittelemme, että teet 4–5 sarjaa tiettyä liikettä, joista jokaisessa 12 toistoa.

Kuorma tulisi valita huolella – painon tulisi saada sinut tuntemaan olosi uupuneeksi kaikkien 4–5 sarjan jälkeen. Sinun on valittava kuorma, joka pakottaa sinut ponnistelemaan lihaksiasi viimeisen sarjan toistojen aikana.

Sinulta menee muutama yritys sopivimman kuorman valintaan. Jos kuorma on liian kevyt tai liian raskas, voit aina vaihtaa sitä sarjojen välissä.

Lihasten palautuminen

Voimaharjoittelun jälkeen lihaksesi tarvitsevat aikaa palautuakseen . Tauon tulisi kestää vähintään 48 tuntia tai jopa pidempään. Suosittelemme, että harjoitat yhtä lihasryhmää kahdesti viikossa (tai enintään kolmesti viikossa).

Kuormita lihaksia staattisesti

Sinulla on oltava täysi hallinta kuormasta koko liikkeen ajan, ja lihaksiin kohdistuvan kuormituksen on oltava jatkuvaa. Sinun on vältettävä nopeita ja äkillisiä liikkeitä, koska ne voivat johtaa vammoihin . Esimerkiksi kun teet kyykkyjä kuorman kanssa ja nouset ylös liian nopeasti, kuormasi ponnahtaa irti harteiltasi (hetken ajan lihaksesi eivät ole kuormitettuina, ja sitten tanko putoaa taas harteillesi ja kuormittaa lihaksiasi ja niveliäsi voimakkaasti).

Safety

Sinun on aina harjoiteltava jonkun kanssa turvallisuuden vuoksi. Siltä varalta, että menetät voimasi etkä pysty laskemaan painoja alas itse, sinulla on oltava joku, joka pystyy auttamaan sinua.

Lihakset uupuvat usein hyvin voimakkaasti voimaharjoittelun aikana – tämä sinun on pidettävä mielessä.