脚の筋力トレーニング

筋力トレーニングは、体格と筋肉の力を向上させます。

これらのエクササイズは、見事で力強い筋肉を発達させるのに役立ちます。筋力トレーニングでは、特にすでに筋肉が鍛えられている人にとって、追加の負荷をかけることが必要です。

そのため、ここにまとめたエクササイズにはウェイトと専用のトレーニング器具が必要です。ほとんどのジムで利用できる器具を使ったエクササイズをまとめました。

どのようにトレーニングするのですか？

エクササイズの選択

このセクションの脚のトレーニングは、エクササイズのグループに分けられています。それぞれのグループは、異なる筋肉群の発達に焦点を当てています。一部の筋肉群だけを発達させることに集中することもできますが、脚を均等に鍛えたい場合は、すべてのグループのエクササイズを行うべきです。

各グループのエクササイズは互換性があり、同じ筋肉群を鍛えます。1回のトレーニングセットでは、各グループから1種類のエクササイズだけを行う必要があります。自分に最も合ったものを選べるよう、幅広いエクササイズをご用意しています。また、ジムに器具があまりない場合にも、選択肢があると役立ちます。

負荷と回数

筋力トレーニングを行う際は、特定のエクササイズをそれぞれ12回で4〜5セット行うことをおすすめします。

負荷は慎重に選ぶべきです。重さは、4〜5セットすべてを終えたときに疲れ果てたと感じるものであるべきです。最後のセットの回数の間に、筋肉を奮い立たせざるを得ないような負荷を選ばなければなりません。

自分に最も合った負荷を選ぶには、何度か試す必要があります。負荷が軽すぎたり重すぎたりする場合は、セットの合間にいつでも変更できます。

筋肉の回復

筋力トレーニングの後、筋肉には回復する時間が必要です。休養は少なくとも48時間、あるいはそれ以上続けるべきです。1つの筋肉群のトレーニングは週2回（最大でも週3回）行うことをおすすめします。

筋肉に静的に負荷をかける

エクササイズ全体を通して負荷を完全にコントロールしなければならず、筋肉にかかる負荷は一定でなければなりません。急な突発的な動きは避けなければなりません。けがにつながる可能性があるからです。たとえば、負荷をかけてスクワットを行う際に、あまりに速く立ち上がると、負荷が肩から跳ね上がります（一瞬、筋肉に負荷がかからなくなり、その後バーが再び肩に落ちて、筋肉や関節に大きな負担をかけます）。

安全

安全のため、常に誰かと一緒にトレーニングしなければなりません。力が抜けて自分でウェイトを下ろせなくなった場合に備えて、助けてくれる人がいなければなりません。

筋力トレーニング中、筋肉はしばしば非常に疲れ果てます。そのことを念頭に置いておかなければなりません。