Силовая тренировка для ног

Силовая тренировка улучшает ваше телосложение и силу ваших мышц.

Эти упражнения могут помочь вам развить великолепные и сильные мышцы. Силовые тренировки требуют дополнительной нагрузки, особенно для людей, чьи мышцы уже натренированы.

Вот почему собранные здесь упражнения требуют отягощений и специального тренировочного инвентаря. Мы собрали упражнения, использующие оборудование, доступное в большинстве залов.

Как тренироваться?

Выбор упражнений

Тренировка ног в этом разделе разбита на группы упражнений — каждая группа упражнений сосредоточена на развитии отдельной группы мышц. Вы можете сосредоточиться на развитии лишь некоторых групп мышц, но если хотите, чтобы ноги улучшались равномерно, вам следует делать упражнения из каждой группы.

Упражнения в каждой группе взаимозаменяемы — они улучшают одни и те же группы мышц. За одну тренировку вам нужно сделать только одно упражнение из каждой группы. Мы даём вам широкий выбор упражнений, чтобы вы могли выбрать те, что подходят вам лучше всего. К тому же наличие выбора помогает, когда в вашем зале мало оборудования.

Нагрузка и повторения

При силовой тренировке мы рекомендуем делать 4–5 подходов конкретного упражнения по 12 повторений в каждом.

Нагрузку следует тщательно подбирать — вес должен заставить вас почувствовать изнеможение после всех 4–5 подходов. Вам нужно выбрать нагрузку, которая заставит ваши мышцы напрягаться во время повторений в последнем подходе.

Вам понадобится несколько попыток, чтобы подобрать наиболее подходящую нагрузку. Если нагрузка слишком лёгкая или слишком тяжёлая, вы всегда можете изменить её между подходами.

Восстановление мышц

После силовой тренировки мышцам нужно время на восстановление. Перерыв должен длиться не менее 48 часов или даже дольше. Мы рекомендуем тренировать одну группу мышц дважды в неделю (или максимум три раза в неделю).

Нагружайте мышцы статически

Вы должны полностью контролировать нагрузку в течение всего упражнения, и нагрузка на мышцы должна быть постоянной. Вам нужно избегать быстрых и резких движений, потому что они могут привести к травмам. Например, когда вы делаете приседания с отягощением и встаёте слишком быстро, ваш вес подпрыгивает на плечах (на мгновение ваши мышцы не нагружены, а затем гриф снова падает на плечи и сильно нагружает ваши мышцы и суставы).

Safety

Ради безопасности вы всегда должны тренироваться с кем-то. На случай, если у вас кончатся силы и вы не сможете опустить вес самостоятельно, рядом должен быть кто-то, кто сможет вам помочь.

Мышцы часто сильно устают во время силовой тренировки — это нужно иметь в виду.