ٹانگوں کے لیے طاقت کی ورزش

طاقت کی ورزش آپ کے جسمانی ڈھانچے اور آپ کے پٹھوں کی طاقت کو بہتر بناتی ہے۔

یہ ورزشیں آپ کو شاندار اور مضبوط پٹھے بنانے میں مدد دے سکتی ہیں۔ طاقت کی تربیت کے لیے اضافی بوجھ اٹھانا ضروری ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جن کے پٹھے پہلے سے تربیت یافتہ ہیں۔

اسی لیے یہاں مرتب کی گئی ورزشوں کے لیے وزن اور خصوصی تربیتی آلات درکار ہیں۔ ہم نے ایسی ورزشیں مرتب کی ہیں جو زیادہ تر جِموں میں دستیاب سازوسامان استعمال کرتی ہیں۔

آپ کیسے تربیت کرتے ہیں؟

ورزش کا انتخاب

اس حصے میں ٹانگوں کی تربیت کو ورزشوں کے گروہوں میں تقسیم کیا گیا ہے - ورزشوں کا ہر گروہ ایک مختلف عضلاتی گروہ کی نشوونما پر توجہ دیتا ہے۔ آپ صرف کچھ عضلاتی گروہوں کی نشوونما پر توجہ دے سکتے ہیں، لیکن اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی ٹانگیں یکساں طور پر بہتر ہوں تو آپ کو ہر گروہ سے ورزشیں کرنی چاہئیں۔

ہر گروہ کی ورزشیں باہم بدلی جا سکتی ہیں - وہ ایک ہی عضلاتی گروہوں کو بہتر بناتی ہیں۔ ایک تربیتی سیٹ کے دوران، آپ کو ہر گروہ سے صرف ایک ورزش کرنی ہے۔ ہم آپ کو ورزشوں کا وسیع انتخاب دیتے ہیں تاکہ آپ وہ چن سکیں جو آپ کے لیے بہترین ہوں۔ نیز، جب آپ کے جِم میں زیادہ سازوسامان نہ ہو تو انتخاب موجود ہونا مددگار ہوتا ہے۔

بوجھ اور تکرار

طاقت کی ورزش کرتے وقت، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ کسی مخصوص ورزش کے 4-5 سیٹ کریں، ہر ایک میں 12 تکرار۔

بوجھ کا انتخاب احتیاط سے کیا جانا چاہیے - وزن ایسا ہو کہ تمام 4-5 سیٹ کے بعد آپ تھکاوٹ محسوس کریں۔ آپ کو ایسا بوجھ چننا ہے جو آپ کو آخری سیٹ کی تکرار کے دوران اپنے پٹھوں پر زور ڈالنے پر مجبور کرے۔

آپ کے لیے بہترین بوجھ چننے میں آپ کو چند کوششیں لگیں گی۔ اگر بوجھ بہت ہلکا یا بہت بھاری ہے تو آپ اسے سیٹوں کے درمیان ہمیشہ بدل سکتے ہیں۔

پٹھوں کی بحالی

طاقت کی ورزش کے بعد، آپ کے پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ وقفہ کم از کم 48 گھنٹے یا اس سے بھی زیادہ ہونا چاہیے۔ ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ ایک عضلاتی گروہ کی تربیت ہفتے میں دو بار کریں (یا زیادہ سے زیادہ ہفتے میں تین بار)۔

پٹھوں پر بوجھ ساکن انداز میں ڈالیں

پوری ورزش کے دوران آپ کا بوجھ پر مکمل کنٹرول ہونا چاہیے، اور پٹھوں پر ڈالا گیا بوجھ مستقل ہونا چاہیے۔ آپ کو تیز اور اچانک حرکات سے بچنا ہے، کیونکہ وہ چوٹوں کا باعث بن سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، جب آپ بوجھ کے ساتھ اسکواٹس کرتے ہیں اور بہت جلدی کھڑے ہو جاتے ہیں تو آپ کا بوجھ آپ کے کندھوں سے اچھل جاتا ہے (ایک لمحے کے لیے آپ کے پٹھوں پر بوجھ نہیں ہوتا، اور پھر بار دوبارہ آپ کے کندھوں پر گرتا ہے اور آپ کے پٹھوں اور جوڑوں پر بہت زیادہ بوجھ ڈالتا ہے)۔

حفاظت

حفاظت کے لیے آپ کو ہمیشہ کسی کے ساتھ تربیت کرنی چاہیے۔ اگر آپ اپنی طاقت کھو دیں اور خود وزن نیچے نہ رکھ سکیں تو آپ کے پاس کوئی ایسا ہونا چاہیے جو آپ کی مدد کر سکے۔

طاقت کی ورزش کے دوران پٹھے اکثر بہت تھک جاتے ہیں - آپ کو یہ ذہن میں رکھنا ہوگا۔