পায়ের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের গড়ন এবং পেশির শক্তি উন্নত করে।

এই ব্যায়ামগুলো আপনাকে চমৎকার ও শক্তিশালী পেশি গঠনে সাহায্য করতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণে অতিরিক্ত ওজন নেওয়া প্রয়োজন, বিশেষত যাঁদের পেশি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষিত তাঁদের জন্য।

এই কারণেই এখানে সংকলিত ব্যায়ামগুলোর জন্য ওজন এবং বিশেষ প্রশিক্ষণ যন্ত্রপাতি প্রয়োজন। আমরা এমন ব্যায়াম সংকলন করেছি যেগুলো বেশিরভাগ জিমে পাওয়া যায় এমন সরঞ্জাম ব্যবহার করে।

আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ করবেন?

ব্যায়াম নির্বাচন

এই অংশে পায়ের প্রশিক্ষণকে ব্যায়ামের গোষ্ঠীতে ভাগ করা হয়েছে - প্রতিটি ব্যায়াম গোষ্ঠী ভিন্ন একটি পেশি গোষ্ঠীর বিকাশে মনোযোগ দেয়। আপনি চাইলে কেবল কিছু পেশি গোষ্ঠীর বিকাশে মনোযোগ দিতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি চান আপনার পা সমানভাবে উন্নত হোক, তাহলে প্রতিটি গোষ্ঠী থেকে ব্যায়াম করা উচিত।

প্রতিটি গোষ্ঠীর ব্যায়াম পরস্পর বিনিময়যোগ্য - এগুলো একই পেশি গোষ্ঠী উন্নত করে। একটি প্রশিক্ষণ সেটে আপনাকে প্রতিটি গোষ্ঠী থেকে কেবল একটি ব্যায়াম করতে হবে। আমরা আপনাকে ব্যায়ামের বিস্তৃত নির্বাচন দিই যাতে আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্তগুলো বেছে নিতে পারেন। এছাড়া, বেছে নেওয়ার মতো বিকল্প থাকা তখন সহায়ক হয় যখন আপনার জিমে বেশি সরঞ্জাম থাকে না।

ওজন ও রেপ

শক্তি প্রশিক্ষণ করার সময় আমরা সুপারিশ করি যে আপনি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের 4-5 সেট করুন, প্রতিটিতে 12টি রেপ।

ওজন সাবধানে বেছে নেওয়া উচিত - ওজনটি এমন হওয়া উচিত যাতে 4-5 সেট শেষে আপনি ক্লান্ত বোধ করেন। আপনাকে এমন ওজন বেছে নিতে হবে যা আপনাকে শেষ সেটের রেপগুলোর সময় পেশিকে সর্বোচ্চ প্রয়োগ করতে বাধ্য করবে।

আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ওজন বেছে নিতে কয়েকবার চেষ্টা লাগবে। ওজন যদি খুব হালকা বা খুব ভারী হয়, আপনি সেটের মাঝে যেকোনো সময় তা বদলাতে পারেন।

পেশির পুনরুদ্ধার

শক্তি প্রশিক্ষণের পর আপনার পেশির পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। বিরতি অন্তত 48 ঘণ্টা বা তারও বেশি হওয়া উচিত। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি একটি পেশি গোষ্ঠী সপ্তাহে দুবার (বা সর্বোচ্চ সপ্তাহে তিনবার) প্রশিক্ষণ করুন।

পেশিতে স্থিরভাবে ভার দিন

পুরো ব্যায়ামের সময় আপনাকে ওজনের উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখতে হবে, এবং পেশির উপর দেওয়া ভার অবিচল থাকতে হবে। আপনাকে দ্রুত ও আকস্মিক নড়াচড়া এড়াতে হবে, কারণ সেগুলো আঘাতের কারণ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন ওজন নিয়ে স্কোয়াট করেন এবং খুব দ্রুত উঠে দাঁড়ান, তখন আপনার ওজন কাঁধ থেকে লাফিয়ে ওঠে (এক মুহূর্তের জন্য আপনার পেশিতে ভার থাকে না, এরপর বারটি আবার আপনার কাঁধে পড়ে এবং আপনার পেশি ও গাঁটে ব্যাপকভাবে ভার দেয়)।

নিরাপত্তা

নিরাপত্তার জন্য আপনাকে সব সময় কারও সাথে প্রশিক্ষণ করতে হবে। যদি আপনি শক্তি হারিয়ে ফেলেন এবং নিজে থেকে ওজন নামাতে না পারেন, তাহলে এমন কেউ থাকতে হবে যিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারবেন।

শক্তি প্রশিক্ষণের সময় পেশি প্রায়ই খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে - এটি আপনাকে মনে রাখতে হবে।