การฝึกความแข็งแรงสำหรับขา

การฝึกความแข็งแรงช่วยพัฒนา รูปร่างและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ.

ท่าเหล่านี้ช่วยคุณพัฒนากล้ามเนื้อที่งดงามและแข็งแรงได้ การฝึกความแข็งแรงต้องอาศัยการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะสำหรับคนที่กล้ามเนื้อผ่านการฝึกมาแล้ว

นั่นคือเหตุผลที่ท่าที่รวบรวมไว้ที่นี่ต้องใช้น้ำหนักและ อุปกรณ์ฝึกพิเศษเราได้รวบรวมท่าที่ใช้อุปกรณ์ซึ่งมีอยู่ในโรงยิมส่วนใหญ่

คุณฝึกอย่างไร?

การเลือกท่าออกกำลัง

การฝึกขาในส่วนนี้แบ่งออกเป็นกลุ่มท่าออกกำลัง แต่ละกลุ่มของท่าเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อคนละกลุ่ม คุณสามารถเน้นพัฒนาเฉพาะบางกลุ่มกล้ามเนื้อได้ แต่หากคุณต้องการให้ขาของคุณพัฒนาอย่างสม่ำเสมอ คุณควรทำท่าจากทุกกลุ่ม

ท่าในแต่ละกลุ่มสามารถใช้แทนกันได้ เพราะมันพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ในการฝึกหนึ่งชุด คุณต้องทำ เพียงหนึ่งท่าจากแต่ละกลุ่มเราให้ท่าให้เลือกหลากหลายเพื่อให้คุณเลือกท่าที่เหมาะกับคุณที่สุด อีกทั้งการมีตัวเลือกให้เลือกยังช่วยได้เมื่อโรงยิมของคุณมีอุปกรณ์ไม่มากนัก

น้ำหนักและจำนวนครั้ง

เมื่อฝึกความแข็งแรง เราแนะนำให้คุณทำ 4-5 เซ็ตของแต่ละท่า ครั้งละ 12 ครั้ง

ควรเลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง น้ำหนักควรทำให้คุณ รู้สึกหมดแรงหลังครบทั้ง 4-5 เซ็ตคุณต้องเลือกน้ำหนักที่จะบังคับให้คุณออกแรงกล้ามเนื้อในช่วงจำนวนครั้งของเซ็ตสุดท้าย

คุณจะต้องลองสองสามครั้งเพื่อเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับคุณที่สุด หากน้ำหนักเบาหรือหนักเกินไป คุณสามารถเปลี่ยนได้เสมอระหว่างเซ็ต

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

หลังการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาฟื้นตัว การพักควรนานอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น เราแนะนำให้คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งสัปดาห์ละสองครั้ง (หรือมากที่สุดสามครั้งต่อสัปดาห์)

ลงน้ำหนักกล้ามเนื้อแบบคงที่

คุณต้องควบคุมน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์ตลอดทั้งท่า และภาระที่ลงบนกล้ามเนื้อต้องคงที่ คุณต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกะทันหัน เพราะมันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทำ squat พร้อมน้ำหนักและยืนขึ้นเร็วเกินไป น้ำหนักของคุณจะกระเด้งออกจากไหล่ (ชั่วขณะหนึ่ง กล้ามเนื้อของคุณไม่มีภาระ จากนั้นบาร์ก็ตกลงบนไหล่ของคุณอีกครั้งและลงน้ำหนักให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอย่างหนัก)

Safety

คุณต้องฝึกกับใครสักคนเสมอเพื่อความปลอดภัย เผื่อในกรณีที่คุณหมดแรงและวางน้ำหนักลงเองไม่ได้ คุณต้องมีคนที่จะช่วยคุณได้

กล้ามเนื้อมักหมดแรงมากระหว่างการฝึกความแข็งแรง คุณต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ไว้