腿部力量训练

力量训练会改善你的 体格和肌肉的力量.

这些锻炼可以帮助你发展出出色而强壮的肌肉。力量训练需要承受额外的负荷，尤其是对那些肌肉已经受过训练的人。

这就是为什么这里编排的锻炼需要重量器械和 专门的训练器械。我们编排的锻炼所使用的器械，在大多数健身房里都能找到。

你该如何训练？

本部分的腿部训练分为若干组动作——每一组动作都专注于发展不同的肌肉群。你可以只专注于发展某些肌肉群，但如果你想让双腿均衡地进步，就应该从每一组中都做一些动作。

每一组中的动作是可以互换的——它们锻炼的是相同的肌肉群。在一次训练组合中，你只需做 每组中只做一个动作。我们为你提供了范围很广的动作供选择，这样你就能挑出最适合自己的那些。此外，当你的健身房里器械不多时，有多种动作可供挑选也很有帮助。

做力量训练时，我们建议你每个特定动作做4到5组，每组12次。

负荷应当仔细选择——重量应该让你 在全部4到5组之后感到精疲力竭。你必须选择一个能迫使你在最后一组的每一次动作中都用尽肌肉力量的负荷。

你需要试几次才能选出最适合自己的负荷。如果负荷太轻或太重，你随时可以在组间进行调整。

力量训练之后，你的肌肉需要时间来恢复。休息应至少持续48小时，甚至更久。我们建议你每个肌肉群每周训练两次（最多每周三次）。

在整个动作过程中，你必须对负荷有完全的控制，而施加在肌肉上的负荷必须是恒定的。你必须避免快速而突然的动作，因为它们会导致受伤。例如，当你负重做深蹲、站起来太快时，你的负荷会从肩膀上弹起（有那么一瞬间，你的肌肉没有负荷，然后杠铃又落回你的肩上，大幅度地给你的肌肉和关节施加负荷）。

为了安全，你必须始终和别人一起训练。万一你力竭、无法自己把重量放下，你必须有个能够帮你的人在场。

在力量训练中，肌肉常常会非常疲惫——你必须把这一点记在心里。