Styrketräning för benen

Styrkepasset förbättrar din fysik och dina musklers styrka.

Dessa övningar kan hjälpa dig att utveckla magnifika och starka muskler. Styrketräning kräver att man tar på sig en extra belastning, särskilt för personer vars muskler redan är tränade.

Därför kräver övningarna som samlats här vikter och speciella träningsredskap. Vi har sammanställt övningar som använder utrustning som finns på de flesta gym.

Hur tränar du?

Val av övningar

Benträningen i detta avsnitt är indelad i grupper av övningar – varje grupp av övningar fokuserar på utvecklingen av en annan muskelgrupp. Du kan fokusera på att utveckla bara vissa muskelgrupper, men om du vill att dina ben ska förbättras jämnt bör du göra övningar från varje grupp.

Övningarna i varje grupp är utbytbara – de förbättrar samma muskelgrupper. Under ett träningspass ska du göra bara en övning från varje grupp. Vi ger dig ett brett urval av övningar så att du kan välja de som passar dig bäst. Att ha ett urval att välja mellan är också till hjälp när det inte finns mycket utrustning på ditt gym.

Belastning och repetitioner

När du gör ett styrkepass rekommenderar vi att du gör 4–5 set av en viss övning med 12 repetitioner vardera.

Belastningen bör väljas noggrant – vikten ska få dig att känna dig utmattad efter alla 4–5 set. Du måste välja en belastning som tvingar dig att anstränga musklerna under repetitionerna i det sista setet.

Det tar några försök att välja en belastning som passar dig bäst. Om belastningen är för lätt eller för tung kan du alltid ändra den mellan seten.

Muskelåterhämtning

Efter ett styrkepass behöver dina muskler tid att återhämta sig . Pausen bör vara minst 48 timmar eller ännu längre. Vi rekommenderar att du tränar en muskelgrupp två gånger i veckan (eller högst tre gånger i veckan).

Belasta musklerna statiskt

Du måste ha fullständig kontroll över belastningen under hela övningen, och belastningen på musklerna måste vara konstant. Du måste undvika snabba och plötsliga rörelser, eftersom de kan leda till skador . När du till exempel gör knäböj med en belastning och reser dig för snabbt hoppar vikten upp från dina axlar (ett ögonblick är musklerna obelastade, och sedan faller stången ner på axlarna igen och belastar dina muskler och leder kraftigt).

Safety

Du måste alltid träna med någon för säkerhets skull. Om du tappar kraften och inte kan lägga ner vikterna själv måste du ha någon som kan hjälpa dig.

Muskler blir ofta mycket uttröttade under ett styrkepass – det måste du hålla i minnet.