Strength workout para sa binti

Ang strength workout ay nagpapabuti ng iyong pangangatawan at ang lakas ng iyong mga kalamnan.

Ang mga ehersisyong ito ay makakatulong sa iyo sa pagbuo ng kahanga-hanga at malalakas na kalamnan. Ang strength training ay nangangailangan ng karagdagang pasan, lalo na para sa mga taong nasanay na ang mga kalamnan.

Kaya nga ang mga ehersisyong nakalap dito ay nangangailangan ng mga timbang at espesyal na kagamitan sa pagsasanay. Naghanda kami ng mga ehersisyong gumagamit ng kagamitan na makukuha sa karamihan ng gym.

Paano ka magsasanay?

Pagpili ng ehersisyo

Ang pagsasanay ng binti sa seksyong ito ay nahahati sa mga grupo ng ehersisyo - bawat grupo ng ehersisyo ay nakatuon sa pagpapaunlad ng ibang grupo ng kalamnan. Maaari kang tumuon sa pagpapaunlad ng ilang grupo lamang ng kalamnan, ngunit kung gusto mong pantay-pantay na gumanda ang iyong mga binti, dapat kang gumawa ng mga ehersisyo mula sa bawat grupo.

Ang mga ehersisyo sa bawat grupo ay mapagpapalit - pinapabuti nila ang parehong grupo ng kalamnan. Sa isang training set, kailangan mong gawin ang isang ehersisyo lamang mula sa bawat grupo. Binibigyan ka namin ng malawak na pagpipilian ng mga ehersisyo upang mapili mo ang mga pinakaangkop sa iyo. Bukod pa rito, nakakatulong ang pagkakaroon ng mapagpipilian kapag kakaunti lamang ang kagamitan sa iyong gym.

Pasan at ulit

Kapag gumagawa ng strength workout, inirerekomenda namin na gumawa ka ng 4-5 set ng isang partikular na ehersisyo na may 12 ulit bawat isa.

Dapat maingat na piliin ang pasan - ang timbang ay dapat magparamdam sa iyo na pagod na pagod pagkatapos ng lahat ng 4-5 set. Kailangan mong pumili ng pasan na magpipilit sa iyong gamitin nang husto ang iyong mga kalamnan sa mga ulit sa huling set.

Mangangailangan ng ilang pagsubok bago mo mapili ang pasan na pinakaangkop sa iyo. Kung masyadong magaan o masyadong mabigat ang pasan, palagi mo itong maaaring palitan sa pagitan ng mga set.

Pagpapanumbalik ng kalamnan

Pagkatapos ng strength workout, kailangan ng iyong mga kalamnan ng oras upang gumaling. Ang pahinga ay dapat tumagal nang hindi bababa sa 48 oras o mas matagal pa. Inirerekomenda namin na sanayin mo ang isang grupo ng kalamnan nang dalawang beses sa isang linggo (o max na tatlong beses sa isang linggo).

Statikong pagpapasan sa kalamnan

Dapat mong ganap na makontrol ang pasan sa buong ehersisyo, at ang pasan na inilagay sa mga kalamnan ay dapat pare-pareho. Kailangan mong iwasan ang mabilis at biglaang mga galaw, dahil maaari itong magdulot ng pinsala. Halimbawa, kapag gumagawa ka ng squat na may pasan at masyado kang mabilis tumayo, tatalon ang iyong pasan mula sa iyong mga balikat (sa isang saglit, hindi napapasan ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay babagsak muli ang bar sa iyong mga balikat at labis na papasanin ang iyong mga kalamnan at mga kasukasuan).

Kaligtasan

Palagi kang dapat magsanay kasama ang ibang tao para sa kaligtasan. Kung sakaling mawalan ka ng lakas at hindi mo maibaba ang mga timbang nang mag-isa, kailangan mong may kasama na makakatulong sa iyo.

Madalas na labis na napapagod ang mga kalamnan sa panahon ng strength workout - kailangan mong tandaan iyon.