Styrkeøkt for beina
Styrkeøkten forbedrer fysikken din og styrken i musklene dine.
Disse øvelsene kan hjelpe deg med å utvikle storslåtte og sterke muskler. Styrketrening krever at du tar på deg en ekstra belastning, særlig for folk med allerede trente muskler.
Derfor krever øvelsene som er samlet her, vekter og spesielt treningsutstyr. Vi har satt sammen øvelser som bruker utstyr som er tilgjengelig i de fleste treningssentre.
Hvordan trener du?
Valg av øvelser
Beintreningen i denne delen er delt inn i grupper av øvelser – hver gruppe av øvelser fokuserer på utviklingen av en annen muskelgruppe. Du kan fokusere på å utvikle bare noen muskelgrupper, men hvis du vil at beina skal utvikle seg jevnt, bør du gjøre øvelser fra hver gruppe.
Øvelsene i hver gruppe kan byttes ut med hverandre – de trener de samme muskelgruppene. I løpet av ett treningsopplegg må du gjøre bare én øvelse fra hver gruppe. Vi gir deg et bredt utvalg av øvelser slik at du kan velge dem som passer deg best. Å ha et utvalg å velge fra er også nyttig når det ikke er så mye utstyr på treningssenteret ditt.
Belastning og repetisjoner
Når du gjør en styrkeøkt, anbefaler vi at du gjør 4–5 sett av en bestemt øvelse med 12 repetisjoner hver.
Belastningen bør velges nøye – vekten bør få deg til å føle deg utmattet etter alle 4–5 settene. Du må velge en belastning som tvinger deg til å anstrenge musklene under repetisjonene i det siste settet.
Det vil ta deg noen forsøk å velge en belastning som passer deg best. Hvis belastningen er for lett eller for tung, kan du alltid endre den mellom settene.
Muskelrestitusjon
Etter en styrkeøkt trenger musklene dine tid til å restituere seg . Pausen bør vare minst 48 timer eller enda lenger. Vi anbefaler at du trener én muskelgruppe to ganger i uka (eller maks tre ganger i uka).
Belast musklene statisk
Du må ha full kontroll over belastningen gjennom hele øvelsen, og belastningen som legges på musklene, må være konstant. Du må unngå raske og brå bevegelser, fordi de kan føre til skader . For eksempel, når du gjør knebøy med en belastning og reiser deg for raskt, hopper belastningen av skuldrene dine (et øyeblikk er ikke musklene dine belastet, og så faller stangen ned på skuldrene igjen og belaster musklene og leddene dine kraftig).
Safety
Du må alltid trene sammen med noen av sikkerhetshensyn. I tilfelle du mister kreftene og ikke klarer å sette fra deg vektene selv, må du ha noen som kan hjelpe deg.
Muskler blir ofte svært utmattet under en styrkeøkt – det må du huske på.