Krachttraining voor benen

De krachttraining verbetert je lichaamsbouw en de kracht van je spieren.

Deze oefeningen kunnen je helpen bij het ontwikkelen van prachtige en sterke spieren. Krachttraining vereist het opnemen van een extra belasting, vooral voor mensen wier spieren al getraind zijn.

Daarom vereisen de hier verzamelde oefeningen gewichten en speciale trainingsinstrumenten. We hebben oefeningen samengesteld die gebruikmaken van apparatuur die in de meeste sportscholen beschikbaar is.

Hoe train je?

Oefeningkeuze

De beentraining in dit gedeelte is verdeeld in groepen oefeningen - elke groep oefeningen richt zich op de ontwikkeling van een andere spiergroep. Je kunt je richten op het ontwikkelen van slechts enkele spiergroepen, maar als je wilt dat je benen gelijkmatig verbeteren, moet je oefeningen uit elke groep doen.

Oefeningen binnen elke groep zijn onderling uitwisselbaar - ze verbeteren dezelfde spiergroepen. Tijdens één trainingsset moet je slechts één oefening uit elke groep doen. We geven je een ruime keuze aan oefeningen zodat je die kunt kiezen die het beste bij je passen. Bovendien is een keuze hebben handig wanneer er weinig apparatuur in je sportschool is.

Belasting en herhaling

Bij een krachttraining raden we aan om 4-5 sets van een bepaalde oefening te doen met elk 12 herhalingen.

De belasting moet zorgvuldig gekozen worden - het gewicht moet je na alle 4-5 sets uitgeput laten voelen. Je moet een belasting kiezen die je dwingt om je spieren in te spannen tijdens de herhalingen in de laatste set.

Het kost je een paar pogingen om een belasting te kiezen die het beste bij je past. Als de belasting te licht of te zwaar is, kun je die altijd tussen de sets aanpassen.

Spierherstel

Na een krachttraining hebben je spieren tijd nodig om te herstellen. De pauze moet minstens 48 uur duren of zelfs langer. We raden aan om één spiergroep twee keer per week te trainen (of maximaal drie keer per week).

Belast spieren statisch

Je moet gedurende de hele oefening volledige controle over de belasting hebben, en de belasting op de spieren moet constant zijn. Je moet snelle en plotselinge bewegingen vermijden, want die kunnen tot blessures leiden. Wanneer je bijvoorbeeld squats met een belasting doet en te snel opstaat, springt je belasting van je schouders (heel even worden je spieren niet belast, en dan valt de stang weer op je schouders en belast je spieren en gewrichten zwaar).

Safety

Je moet voor de veiligheid altijd met iemand samen trainen. Voor het geval je je kracht verliest en de gewichten niet zelf kunt neerleggen, moet je iemand hebben die je kan helpen.

Spieren raken tijdens een krachttraining vaak erg uitgeput - daar moet je rekening mee houden.