Силова тренировка за крака

Силовата тренировка подобрява вашата физика и силата на мускулите ви.

Тези упражнения могат да ви помогнат да развиете великолепни и силни мускули. Силовите тренировки изискват поемане на допълнително натоварване, особено за хора, чиито мускули вече са тренирани.

Ето защо събраните тук упражнения изискват тежести и специални тренировъчни уреди. Съставихме упражнения, които използват оборудване, налично в повечето фитнес зали.

Как да тренирате?

Избор на упражнения

Тренировката за крака в този раздел е разделена на групи упражнения – всяка група упражнения се фокусира върху развитието на различна група мускули. Можете да се съсредоточите върху развитието само на някои групи мускули, но ако искате краката ви да се подобряват равномерно, трябва да правите упражнения от всяка група.

Упражненията във всяка група са взаимозаменяеми – те подобряват едни и същи мускулни групи. По време на един тренировъчен комплекс трябва да правите само по едно упражнение от всяка група. Даваме ви широк избор от упражнения, за да можете да изберете тези, които ви подхождат най-добре. Освен това наличието на избор е полезно, когато във фитнес залата ви няма много оборудване.

Натоварване и повторения

Когато правите силова тренировка, препоръчваме да изпълнявате 4–5 серии от дадено упражнение с по 12 повторения всяка.

Натоварването трябва да бъде внимателно подбрано – тежестта трябва да ви накара да се чувствате изтощени след всичките 4–5 серии. Трябва да изберете натоварване, което ще ви принуди да напрягате мускулите си по време на повторенията в последната серия.

Ще ви трябват няколко опита, за да изберете натоварването, което ви подхожда най-добре. Ако натоварването е твърде леко или твърде тежко, винаги можете да го промените между сериите.

Възстановяване на мускулите

След силова тренировка мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване . Почивката трябва да продължи поне 48 часа или дори повече. Препоръчваме да тренирате една мускулна група два пъти седмично (или максимум три пъти седмично).

Натоварвайте мускулите статично

Трябва да имате пълен контрол върху натоварването през цялото упражнение, а тежестта, поставена върху мускулите, трябва да е постоянна. Трябва да избягвате бързи и резки движения, защото те могат да доведат до травми . Например, когато правите клекове с тежест и се изправяте твърде бързо, тежестта отскача от раменете ви (за момент мускулите ви не са натоварени, а след това щангата отново пада върху раменете ви и натоварва силно мускулите и ставите ви).

Safety

Винаги трябва да тренирате с някого от съображения за безопасност. В случай че загубите сила и не можете сами да свалите тежестите, трябва да имате някого, който да може да ви помогне.

Мускулите често се изтощават силно по време на силова тренировка – трябва да имате това предвид.