Силове тренування для ніг

Силове тренування покращує ваші статуру та силу ваших м'язів.

Ці вправи можуть допомогти вам розвинути чудові й сильні м'язи. Силові тренування вимагають додаткового навантаження, особливо для людей, чиї м'язи вже натреновані.

Ось чому зібрані тут вправи потребують ваги та спеціальних тренувальних снарядів. Ми зібрали вправи, що використовують обладнання, доступне у більшості залів.

Як тренуватися?

Вибір вправ

Тренування ніг у цьому розділі поділене на групи вправ — кожна група вправ зосереджується на розвитку іншої групи м'язів. Ви можете зосередитися на розвитку лише деяких груп м'язів, але якщо ви хочете, щоб ваші ноги покращувалися рівномірно, вам слід робити вправи з кожної групи.

Вправи у кожній групі взаємозамінні — вони покращують ті самі групи м'язів. Протягом одного тренувального комплексу вам треба зробити лише одну вправу з кожної групи. Ми даємо вам широкий вибір вправ, щоб ви могли обрати ті, що пасують вам найкраще. Крім того, мати вибір корисно, коли у вашому залі не багато обладнання.

Навантаження та повторення

Виконуючи силове тренування, ми рекомендуємо робити 4–5 підходів певної вправи по 12 повторень кожен.

Навантаження слід ретельно обирати — вага має змусити вас почуватися виснаженим після всіх 4–5 підходів. Вам треба обрати навантаження, яке змусить вас напружувати м'язи під час повторень у останньому підході.

Вам знадобиться кілька спроб, щоб обрати навантаження, що пасує вам найкраще. Якщо навантаження надто легке чи надто важке, ви завжди можете змінити його між підходами.

Відновлення м'язів

Після силового тренування вашим м'язам потрібен час на відновлення . Перерва має тривати щонайменше 48 годин або навіть довше. Ми рекомендуємо тренувати одну групу м'язів двічі на тиждень (або максимум тричі на тиждень).

Навантажуйте м'язи статично

Ви повинні мати повний контроль над навантаженням протягом усієї вправи, а навантаження на м'язи має бути постійним. Ви маєте уникати різких і раптових рухів, бо вони можуть призвести до травм . Наприклад, коли ви робите присідання з навантаженням і встаєте надто швидко, ваше навантаження підстрибує з плечей (на мить ваші м'язи не навантажені, а потім штанга знову падає на плечі й надмірно навантажує м'язи та суглоби).

Safety

Ви завжди маєте тренуватися з кимось задля безпеки. У разі, якщо ви втратите сили й не зможете опустити ваги самостійно, у вас має бути хтось, хто зможе допомогти.

М'язи часто дуже виснажуються під час силового тренування — ви маєте це пам'ятати.