腿部力量訓練

力量訓練會改善你的 體格和肌肉的力量.

這些鍛鍊可以幫助你發展出出色而強壯的肌肉。力量訓練需要承受額外的負荷，尤其是對那些肌肉已經受過訓練的人。

這就是為什麼這裡編排的鍛鍊需要重量器械和 專門的訓練器械。我們編排的鍛鍊所使用的器械，在大多數健身房裡都能找到。

你該如何訓練？

本部分的腿部訓練分為若干組動作——每一組動作都專注於發展不同的肌肉群。你可以只專注於發展某些肌肉群，但如果你想讓雙腿均衡地進步，就應該從每一組中都做一些動作。

每一組中的動作是可以互換的——它們鍛鍊的是相同的肌肉群。在一次訓練組合中，你只需做 每組中只做一個動作。我們為你提供了範圍很廣的動作供選擇，這樣你就能挑出最適合自己的那些。此外，當你的健身房裡器械不多時，有多種動作可供挑選也很有幫助。

做力量訓練時，我們建議你每個特定動作做4到5組，每組12次。

負荷應當仔細選擇——重量應該讓你 在全部4到5組之後感到精疲力竭。你必須選擇一個能迫使你在最後一組的每一次動作中都用盡肌肉力量的負荷。

你需要試幾次才能選出最適合自己的負荷。如果負荷太輕或太重，你隨時可以在組間進行調整。

力量訓練之後，你的肌肉需要時間來恢復。休息應至少持續48小時，甚至更久。我們建議你每個肌肉群每週訓練兩次（最多每週三次）。

在整個動作過程中，你必須對負荷有完全的控制，而施加在肌肉上的負荷必須是恆定的。你必須避免快速而突然的動作，因為它們會導致受傷。例如，當你負重做深蹲、站起來太快時，你的負荷會從肩膀上彈起（有那麼一瞬間，你的肌肉沒有負荷，然後槓鈴又落回你的肩上，大幅度地給你的肌肉和關節施加負荷）。

為了安全，你必須始終和別人一起訓練。萬一你力竭、無法自己把重量放下，你必須有個能夠幫你的人在場。

在力量訓練中，肌肉常常會非常疲憊——你必須把這一點記在心裡。