다리 근력 운동

근력 운동은 여러분의 체형과 근육의 힘을 향상시켜 줍니다.

이 운동들은 멋지고 강한 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 추가적인 부하를 감당해야 하며, 특히 이미 근육이 단련된 분들에게 더욱 그렇습니다.

그렇기 때문에 여기에 정리된 운동들은 웨이트와 특별한 운동 기구가 필요합니다. 대부분의 헬스장에서 이용할 수 있는 기구를 사용하는 운동들로 구성했습니다.

어떻게 운동하나요?

운동 선택

이 섹션의 다리 운동은 여러 운동 그룹으로 나뉘어 있으며, 각 운동 그룹은 서로 다른 근육군의 발달에 초점을 맞춥니다. 일부 근육군만 발달시키는 데 집중할 수도 있지만, 다리를 고르게 발달시키고 싶다면 모든 그룹의 운동을 하셔야 합니다.

각 그룹의 운동은 서로 대체할 수 있습니다. 같은 근육군을 단련하기 때문입니다. 한 번의 운동 세트에서는 각 그룹에서 오직 하나의 운동만 하시면 됩니다. 여러분에게 가장 잘 맞는 운동을 고를 수 있도록 다양한 운동을 제공합니다. 또한 헬스장에 기구가 많지 않을 때 선택지가 있으면 도움이 됩니다.

부하와 반복

근력 운동을 할 때는 특정 운동을 12회씩 4~5세트 하시는 것을 권장합니다.

부하는 신중하게 선택해야 합니다. 무게는 4~5세트를 모두 마친 후 지칠 정도여야 합니다. 마지막 세트의 반복 동작에서 근육에 힘을 쥐어짜게 만드는 부하를 선택하셔야 합니다.

여러분에게 가장 잘 맞는 부하를 고르려면 몇 번의 시도가 필요합니다. 부하가 너무 가볍거나 너무 무겁다면 세트 사이에 언제든지 바꾸실 수 있습니다.

근육 회복

근력 운동 후에는 근육이 회복할 시간이 필요합니다. 휴식은 최소 48시간 또는 그 이상 지속되어야 합니다. 하나의 근육군을 일주일에 두 번(또는 최대 세 번) 운동하시는 것을 권장합니다.

근육에 정적인 부하 주기

운동 내내 부하를 완벽하게 통제해야 하며, 근육에 가해지는 부하는 일정하게 유지되어야 합니다. 빠르고 갑작스러운 움직임은 부상으로 이어질 수 있으므로 피하셔야 합니다. 예를 들어 부하를 지고 스쿼트를 할 때 너무 빨리 일어서면 부하가 어깨에서 튀어 오릅니다(순간적으로 근육에 부하가 걸리지 않다가, 다시 바가 어깨로 떨어지면서 근육과 관절에 과도한 부하를 줍니다).

안전

안전을 위해 항상 누군가와 함께 운동해야 합니다. 힘이 빠져서 스스로 무게를 내려놓을 수 없는 경우에 대비해 도와줄 수 있는 사람이 있어야 합니다.

근력 운동 중에는 근육이 매우 지치는 경우가 많다는 점을 명심하셔야 합니다.