Προπόνηση δύναμης για πόδια

Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη σωματική σας διάπλαση και τη δύναμη των μυών σας.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν στην ανάπτυξη υπέροχων και δυνατών μυών. Η προπόνηση δύναμης απαιτεί την ανάληψη ενός πρόσθετου φορτίου, ειδικά για ανθρώπους των οποίων οι μύες είναι ήδη προπονημένοι.

Γι' αυτό οι ασκήσεις που συγκεντρώνονται εδώ απαιτούν βάρη και ειδικά όργανα προπόνησης. Έχουμε συγκεντρώσει ασκήσεις που χρησιμοποιούν εξοπλισμό ο οποίος είναι διαθέσιμος στα περισσότερα γυμναστήρια.

Πώς προπονείστε;

Επιλογή ασκήσεων

Η προπόνηση ποδιών σε αυτή την ενότητα χωρίζεται σε ομάδες ασκήσεων - κάθε ομάδα ασκήσεων επικεντρώνεται στην ανάπτυξη μιας διαφορετικής ομάδας μυών. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη μόνο ορισμένων ομάδων μυών, αλλά αν θέλετε τα πόδια σας να βελτιωθούν ομοιόμορφα, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις από κάθε ομάδα.

Οι ασκήσεις σε κάθε ομάδα είναι εναλλάξιμες - βελτιώνουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια ενός σετ προπόνησης, πρέπει να κάνετε μόνο μία άσκηση από κάθε ομάδα. Σας δίνουμε μια ευρεία επιλογή ασκήσεων ώστε να μπορείτε να διαλέξετε αυτές που σας ταιριάζουν καλύτερα. Επίσης, το να έχετε μια επιλογή για να διαλέξετε είναι χρήσιμο όταν δεν υπάρχει πολύς εξοπλισμός στο γυμναστήριό σας.

Φορτίο και επανάληψη

Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, συνιστούμε να κάνετε 4-5 σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης με 12 επαναλήψεις το καθένα.

Το φορτίο πρέπει να επιλέγεται προσεκτικά - το βάρος πρέπει να σας κάνει να νιώθετε εξαντλημένοι μετά και από τα 4-5 σετ. Πρέπει να επιλέξετε ένα φορτίο που θα σας αναγκάσει να καταπονήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων στο τελευταίο σετ.

Θα σας πάρει μερικές προσπάθειες για να επιλέξετε ένα φορτίο που σας ταιριάζει καλύτερα. Αν το φορτίο είναι πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ, μπορείτε πάντα να το αλλάξετε μεταξύ των σετ.

Αναγέννηση των μυών

Μετά από μια προπόνηση δύναμης, οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν . Το διάλειμμα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 48 ώρες ή και περισσότερο. Συνιστούμε να προπονείτε μία μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα (ή το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα).

Επιβαρύνετε τους μύες στατικά

Πρέπει να έχετε πλήρη έλεγχο του φορτίου καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, και η επιβάρυνση που ασκείται στους μύες πρέπει να είναι σταθερή. Πρέπει να αποφεύγετε τις γρήγορες και απότομες κινήσεις, επειδή μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς . Για παράδειγμα, όταν κάνετε καθίσματα με φορτίο και σηκώνεστε πολύ γρήγορα, το φορτίο σας αναπηδά από τους ώμους σας (για μια στιγμή, οι μύες σας δεν επιβαρύνονται, και μετά η μπάρα πέφτει ξανά στους ώμους σας και επιβαρύνει εκτενώς τους μύες και τις αρθρώσεις σας).

Safety

Πρέπει πάντα να προπονείστε με κάποιον για ασφάλεια. Σε περίπτωση που χάσετε τη δύναμή σας και δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα βάρη μόνοι σας, πρέπει να έχετε κάποιον που θα μπορεί να σας βοηθήσει.

Οι μύες συχνά εξαντλούνται πολύ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δύναμης - πρέπει να το έχετε αυτό υπόψη σας.