Adductor at quadriceps na kalamnan ng hita

Squat na pasulong

Ilagay ang mga binti nang magkalayo ng lapad ng balikat at pagkatapos ay humakbang pasulong gamit ang isang binti. Pagkatapos ay gumawa ng malalim na squat sa binting iyon (ang tuhod ay dapat umabot sa tamang anggulo, at ang binti sa likod ay dapat ding yumuko na halos dumikit ang tuhod sa lupa). Ang paa ng nasa unahang binti ay dapat manatiling nakadikit sa lupa sa lahat ng oras upang maiwasan ang pinsala. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang buong ehersisyo gamit ang kabilang binti.

Huminga papasok habang humahakbang pasulong at huminga palabas habang bumabalik sa panimulang posisyon.

* Ang ehersisyong ito ay maaari ring gawin gamit ang weight bar o dumbbells.

Squat na paurong

Iurong ang isang binti at gumawa ng malalim na squat habang ang nasa unahang binti ay umaabot sa tamang anggulo (ang tuhod ay dapat umabot sa tamang anggulo, at ang binti sa likod ay dapat ding yumuko na halos dumikit ang tuhod sa lupa). Ang paa ng nasa unahang binti ay dapat manatiling nakadikit sa lupa sa lahat ng oras upang maiwasan ang pinsala. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang buong ehersisyo gamit ang kabilang binti.

Huminga papasok habang humahakbang paurong at huminga palabas habang bumabalik sa panimulang posisyon.

*Ang ehersisyong ito ay maaari ring gawin gamit ang weight bar o dumbbells.