Προσαγωγοί και τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες

Μπροστινό κάθισμα

Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και μετά κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Στη συνέχεια κάντε ένα βαθύ κάθισμα σε αυτό το πόδι (το γόνατο πρέπει να φτάσει σε ορθή γωνία, και το πίσω πόδι πρέπει επίσης να λυγίσει με το γόνατο σχεδόν να αγγίζει το έδαφος). Το πέλμα του μπροστινού ποδιού πρέπει να παραμένει σε επαφή με το έδαφος συνεχώς για να αποφύγετε τραυματισμούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όλη την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.

Εισπνεύστε ενώ κάνετε βήμα μπροστά και εκπνεύστε ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση.

* Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης με μπάρα βάρους ή αλτήρες.

Πίσω κάθισμα

Βάλτε το ένα πόδι πίσω και κάντε ένα βαθύ κάθισμα με το μπροστινό πόδι να φτάνει σε ορθή γωνία (το γόνατο πρέπει να φτάσει σε ορθή γωνία, και το πίσω πόδι πρέπει επίσης να λυγίσει με το γόνατο σχεδόν να αγγίζει το έδαφος). Το πέλμα του μπροστινού ποδιού πρέπει να παραμένει σε επαφή με το έδαφος συνεχώς για να αποφύγετε τραυματισμούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όλη την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.

Εισπνεύστε ενώ κάνετε βήμα προς τα πίσω και εκπνεύστε ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση.

*Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης με μπάρα βάρους ή αλτήρες.