العضلات المقرّبة والعضلة رباعية الرؤوس في الفخذ

الطعن الأمامي

ضع الساقين بمسافة تعادل عرض الكتفين ثم اخطُ إلى الأمام بساق واحدة. بعد ذلك أدِّ قرفصاء عميقة على تلك الساق (يجب أن يصل الركبة إلى زاوية قائمة، وينبغي أن تنثني الساق الخلفية أيضًا بحيث تكاد الركبة تلامس الأرض). يجب أن تبقى قدم الساق الأمامية ملامسة للأرض طوال الوقت لتجنّب الإصابات. عد إلى وضع البداية وكرّر التمرين كاملًا مستخدمًا الساق الأخرى.

استنشق أثناء الخطو إلى الأمام وازفر أثناء العودة إلى وضع البداية.

* يمكن أداء هذا التمرين أيضًا ببار الأوزان أو الدمبل.

الطعن الخلفي

ضع ساقًا واحدة إلى الخلف وأدِّ قرفصاء عميقة بحيث تصل الساق الأمامية إلى زاوية قائمة (يجب أن يصل الركبة إلى زاوية قائمة، وينبغي أن تنثني الساق الخلفية أيضًا بحيث تكاد الركبة تلامس الأرض). يجب أن تبقى قدم الساق الأمامية ملامسة للأرض طوال الوقت لتجنّب الإصابات. عد إلى وضع البداية وكرّر التمرين كاملًا مستخدمًا الساق الأخرى.

استنشق أثناء الخطو إلى الخلف وازفر أثناء العودة إلى وضع البداية.

* يمكن أداء هذا التمرين أيضًا ببار الأوزان أو الدمبل.