Привідні та чотириголові м'язи стегна

Присідання з випадом уперед

Поставте ноги на ширині плечей, а потім зробіть крок уперед однією ногою. Після цього зробіть глибоке присідання на цій нозі (коліно має сягнути прямого кута, а нога позаду теж має зігнутися, майже торкаючись коліном землі). Стопа передньої ноги повинна весь час торкатися землі, щоб уникнути травм. Поверніться у вихідне положення й повторіть усю вправу з іншою ногою.

Вдихайте, роблячи крок уперед, і видихайте, повертаючись у вихідне положення.

* Цю вправу також можна робити зі штангою чи гантелями.

Присідання з випадом назад

Відставте одну ногу назад і зробіть глибоке присідання, доки передня нога не сягне прямого кута (коліно має сягнути прямого кута, а нога позаду теж має зігнутися, майже торкаючись коліном землі). Стопа передньої ноги повинна весь час торкатися землі, щоб уникнути травм. Поверніться у вихідне положення й повторіть усю вправу з іншою ногою.

Вдихайте, роблячи крок назад, і видихайте, повертаючись у вихідне положення.

*Цю вправу також можна робити зі штангою чи гантелями.