內收肌和股四頭肌

向前弓步蹲

雙腿與肩同寬，然後用一條腿向前邁出一步。之後在這條腿上做一個深蹲（膝蓋應成直角，後面那條腿也應彎曲，膝蓋幾乎觸地）。為避免受傷，前腿的腳必須始終接觸地面。回到起始姿勢，用另一條腿重複整個動作。

向前邁步時吸氣，回到起始姿勢時呼氣。

* 這個動作也可以用槓鈴杆或啞鈴來做。

向後弓步蹲

把一條腿向後放，做一個深蹲，讓前腿達到直角（膝蓋應成直角，後面那條腿也應彎曲，膝蓋幾乎觸地）。為避免受傷，前腿的腳必須始終接觸地面。回到起始姿勢，用另一條腿重複整個動作。

向後邁步時吸氣，回到起始姿勢時呼氣。

*這個動作也可以用槓鈴杆或啞鈴來做。