ایڈکٹر اور کواڈریسیپس ران کے پٹھے

آگے کی طرف اسکواٹ

ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر رکھیں اور پھر ایک ٹانگ سے آگے قدم بڑھائیں۔ اس کے بعد اس ٹانگ پر ایک گہرا اسکواٹ کریں (گھٹنا ایک صحیح زاویے تک پہنچنا چاہیے، اور پیچھے والی ٹانگ بھی جھکنی چاہیے جس کا گھٹنا تقریباً زمین کو چھوئے)۔ اگلی ٹانگ کا پاؤں چوٹوں سے بچنے کے لیے ہر وقت زمین کو چھوتا رہنا چاہیے۔ ابتدائی حالت میں واپس آئیں اور پوری ورزش دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔

آگے قدم بڑھاتے وقت سانس اندر لیں اور ابتدائی حالت میں واپس آتے وقت سانس چھوڑیں۔

* یہ ورزش ویٹ بار یا ڈمبلز کے ساتھ بھی کی جا سکتی ہے۔

پیچھے کی طرف اسکواٹ

ایک ٹانگ پیچھے رکھیں اور اگلی ٹانگ کے ساتھ ایک گہرا اسکواٹ کریں جو ایک صحیح زاویے تک پہنچے (گھٹنا ایک صحیح زاویے تک پہنچنا چاہیے، اور پیچھے والی ٹانگ بھی جھکنی چاہیے جس کا گھٹنا تقریباً زمین کو چھوئے)۔ اگلی ٹانگ کا پاؤں چوٹوں سے بچنے کے لیے ہر وقت زمین کو چھوتا رہنا چاہیے۔ ابتدائی حالت میں واپس آئیں اور پوری ورزش دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔

پیچھے قدم بڑھاتے وقت سانس اندر لیں اور ابتدائی حالت میں واپس آتے وقت سانس چھوڑیں۔

*یہ ورزش ویٹ بار یا ڈمبلز کے ساتھ بھی کی جا سکتی ہے۔