Cơ khép và cơ tứ đầu đùi

Squat tiến

Đặt hai chân rộng bằng vai rồi bước một chân về phía trước. Sau đó thực hiện một cú squat sâu trên chân đó (đầu gối nên tạo thành góc vuông, còn chân phía sau cũng gập lại với đầu gối gần chạm sàn). Bàn chân trước phải luôn chạm sàn để tránh chấn thương. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác bằng chân còn lại.

Hít vào khi bước tới và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.

* Bài tập này cũng có thể thực hiện với thanh tạ hoặc tạ đơn.

Squat lùi

Đưa một chân ra sau và thực hiện một cú squat sâu với chân trước tạo thành góc vuông (đầu gối nên tạo thành góc vuông, còn chân phía sau cũng gập lại với đầu gối gần chạm sàn). Bàn chân trước phải luôn chạm sàn để tránh chấn thương. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác bằng chân còn lại.

Hít vào khi bước lùi và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.

* Bài tập này cũng có thể thực hiện với thanh tạ hoặc tạ đơn.