Primicači i četveroglavi mišić natkoljenice (quadriceps)

Čučanj s iskorakom naprijed

Postavite noge u širini ramena, a zatim iskoračite jednom nogom naprijed. Nakon toga napravite duboki čučanj na toj nozi (koljeno bi trebalo doseći pravi kut, a stražnja noga također bi se trebala savijati s koljenom koje gotovo dodiruje tlo). Stopalo prednje noge mora cijelo vrijeme dodirivati tlo kako bi se izbjegle ozljede. Vratite se u početni položaj i ponovite cijelu vježbu drugom nogom.

Udahnite dok iskoračujete naprijed i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

* Ova se vježba može raditi i sa šipkom s utezima ili bučicama.

Čučanj s iskorakom natrag

Iskoračite jednom nogom natrag i napravite duboki čučanj s prednjom nogom koja doseže pravi kut (koljeno bi trebalo doseći pravi kut, a stražnja noga također bi se trebala savijati s koljenom koje gotovo dodiruje tlo). Stopalo prednje noge mora cijelo vrijeme dodirivati tlo kako bi se izbjegle ozljede. Vratite se u početni položaj i ponovite cijelu vježbu drugom nogom.

Udahnite dok iskoračujete natrag i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

*Ova se vježba može raditi i sa šipkom s utezima ili bučicama.