กล้ามเนื้อ adductor และ quadriceps ของต้นขา

Squat ก้าวหน้า

วางขาห่างเท่าช่วงไหล่แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นทำ squat ลึกบนขาข้างนั้น (เข่าควรได้มุมฉาก และขาข้างหลังก็ควรงอโดยเข่าเกือบแตะพื้น) เท้าของขาหน้าต้องแตะพื้นตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำท่านี้ซ้ำทั้งหมดโดยใช้ขาอีกข้าง

หายใจเข้าขณะก้าวไปข้างหน้าและหายใจออกขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น

* ท่านี้สามารถทำด้วยบาร์น้ำหนักหรือดัมเบลได้เช่นกัน

Squat ก้าวถอยหลัง

ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและทำ squat ลึกโดยขาหน้าได้มุมฉาก (เข่าควรได้มุมฉาก และขาข้างหลังก็ควรงอโดยเข่าเกือบแตะพื้น) เท้าของขาหน้าต้องแตะพื้นตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำท่านี้ซ้ำทั้งหมดโดยใช้ขาอีกข้าง

หายใจเข้าขณะก้าวถอยหลังและหายใจออกขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น

*ท่านี้สามารถทำด้วยบาร์น้ำหนักหรือดัมเบลได้เช่นกัน