내전근과 대퇴사두근

전방 런지

다리를 어깨너비로 벌린 다음 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 그 후 그 다리로 깊게 앉습니다(무릎이 직각이 되어야 하며, 뒤쪽 다리도 무릎이 거의 바닥에 닿을 정도로 구부립니다). 부상을 방지하기 위해 앞쪽 다리의 발은 항상 바닥에 닿아 있어야 합니다. 시작 자세로 돌아온 다음 반대쪽 다리로 전체 동작을 반복합니다.

앞으로 내디딜 때 숨을 들이쉬고 시작 자세로 돌아올 때 숨을 내쉽니다.

* 이 운동은 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행할 수도 있습니다.

후방 런지

한쪽 다리를 뒤로 빼고 앞쪽 다리가 직각이 되도록 깊게 앉습니다(무릎이 직각이 되어야 하며, 뒤쪽 다리도 무릎이 거의 바닥에 닿을 정도로 구부립니다). 부상을 방지하기 위해 앞쪽 다리의 발은 항상 바닥에 닿아 있어야 합니다. 시작 자세로 돌아온 다음 반대쪽 다리로 전체 동작을 반복합니다.

뒤로 내디딜 때 숨을 들이쉬고 시작 자세로 돌아올 때 숨을 내쉽니다.

* 이 운동은 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행할 수도 있습니다.