内收肌和股四头肌

向前弓步蹲

双腿与肩同宽，然后用一条腿向前迈出一步。之后在这条腿上做一个深蹲（膝盖应成直角，后面那条腿也应弯曲，膝盖几乎触地）。为避免受伤，前腿的脚必须始终接触地面。回到起始姿势，用另一条腿重复整个动作。

向前迈步时吸气，回到起始姿势时呼气。

* 这个动作也可以用杠铃杆或哑铃来做。

向后弓步蹲

把一条腿向后放，做一个深蹲，让前腿达到直角（膝盖应成直角，后面那条腿也应弯曲，膝盖几乎触地）。为避免受伤，前腿的脚必须始终接触地面。回到起始姿势，用另一条腿重复整个动作。

向后迈步时吸气，回到起始姿势时呼气。

*这个动作也可以用杠铃杆或哑铃来做。