Adduktör ve quadriceps uyluk kasları

İleri squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ardından bir bacağınızla öne adım atın. Sonra o bacak üzerinde derin bir squat yapın (diz dik açıya ulaşmalı, arkadaki bacak da diz neredeyse yere değecek şekilde bükülmeli). Yaralanmaları önlemek için ön bacağın ayağı her zaman yere değmeye devam etmelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tüm egzersizi diğer bacağı kullanarak tekrarlayın.

Öne adım atarken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

* Bu egzersiz ağırlık barı veya dumbbell ile de yapılabilir.

Geri squat

Bir bacağınızı geriye koyun ve ön bacak dik açıya ulaşacak şekilde derin bir squat yapın (diz dik açıya ulaşmalı, arkadaki bacak da diz neredeyse yere değecek şekilde bükülmeli). Yaralanmaları önlemek için ön bacağın ayağı her zaman yere değmeye devam etmelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tüm egzersizi diğer bacağı kullanarak tekrarlayın.

Geriye adım atarken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

*Bu egzersiz ağırlık barı veya dumbbell ile de yapılabilir.