অ্যাডাক্টর ও কোয়াড্রিসেপস উরুর পেশি
সামনের স্কোয়াট
কাঁধ-সমান দূরত্বে পা রাখুন এবং তারপর এক পা দিয়ে সামনে পা বাড়ান। এরপর সেই পায়ের উপর একটি গভীর স্কোয়াট করুন (হাঁটু সমকোণে পৌঁছানো উচিত, এবং পিছনের পা-ও হাঁটু প্রায় মাটি স্পর্শ করে ভাঁজ হওয়া উচিত)। আঘাত এড়ানোর জন্য সামনের পায়ের পাতা সব সময় মাটি স্পর্শ করে থাকতে হবে। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা ব্যবহার করে পুরো ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সামনে পা বাড়ানোর সময় শ্বাস নিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
* এই ব্যায়ামটি একটি ওজন বার বা ডাম্বেল দিয়েও করা যায়।
পিছনের স্কোয়াট
এক পা পিছনে দিন এবং সামনের পা সমকোণে পৌঁছে একটি গভীর স্কোয়াট করুন (হাঁটু সমকোণে পৌঁছানো উচিত, এবং পিছনের পা-ও হাঁটু প্রায় মাটি স্পর্শ করে ভাঁজ হওয়া উচিত)। আঘাত এড়ানোর জন্য সামনের পায়ের পাতা সব সময় মাটি স্পর্শ করে থাকতে হবে। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা ব্যবহার করে পুরো ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পিছনে পা দেওয়ার সময় শ্বাস নিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
* এই ব্যায়ামটি একটি ওজন বার বা ডাম্বেল দিয়েও করা যায়।