नितंब और जांघ के द्विशिर की मांसपेशियां
लेटकर टांगें मोड़ना
जांघ के द्विशिर की मांसपेशियों की सबसे आम कसरत में एक प्रशिक्षण मशीन पर पेट के बल इस तरह लेटना होता है कि बेंच घुटनों से ठीक ऊपर खत्म हो। मशीन की छड़ आपकी टांगों को अकिलीज़ कंडरा की ऊंचाई पर रोके।
कसरत के दौरान, अपनी टांगों को 90 डिग्री तक मोड़ें और उन्हें कुछ देर इस स्थिति में रोके रखें। इसके बाद, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
शुरुआती स्थिति में लौटते समय, आपको यह याद रखना होगा कि इसे धीरे-धीरे करें और भार पर नियंत्रण रखें। तेज़, अनियंत्रित हरकतें आपके जोड़ों और घुटनों के लिए खतरनाक हो सकती हैं।
वज़न बार के साथ डेडलिफ्ट
वज़न को पकड़ें, हाथ फैलाकर रखें।
अपनी टांगों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा पास रखकर खड़े हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कमर से झुकें, अपने नितंबों को थोड़ा पीछे धकेलते हुए, और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वज़न बार को नीचे लाएं - बार हमेशा शरीर के करीब रहना चाहिए ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्सों पर बहुत ज्यादा जोर न पड़े।
सुरक्षा के लिए प्रशिक्षण बेल्ट का उपयोग करें। यह कसरत शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है (आपकी पीठ की मांसपेशियां मजबूत होनी चाहिए)।
*यह कसरत स्मिथ मशीन के साथ भी की जा सकती है।
*यह कसरत पीठ की इरेक्टर मांसपेशियों को भी बेहतर बनाती है।
मशीन के साथ टांग को पीछे झुलाना
यह कसरत मशीन के साथ करनी होती है। मशीन की डोरी को अपनी टांग पर टखने से थोड़ा ऊपर बांधें। मशीन के सामने खड़े हों - शुरुआती स्थिति में जब आपकी टांग आगे की ओर फैली हो, तब डोरी कसी हुई होनी चाहिए। आगे की ओर झुकें, और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, मशीन के हैंडल को पकड़ें।
डोरी बंधी टांग को जितना पीछे ले जा सकें उतना पीछे झुलाते हुए सांस अंदर लें (घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ रहे)। जब आप अपनी टांग को जहां तक जा सके उतना पीछे खींच लें, तो कुछ सेकंड इस स्थिति में रुकें। फिर, शुरुआती स्थिति में लौटें (धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए)। यह कसरत धीरे-धीरे करें और भार पर नियंत्रण रखें।
*यह कसरत पीठ की इरेक्टर मांसपेशियों को भी बेहतर बनाती है।
