प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप
वार्म-अप प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक हिस्सा है। स्क्वाट के दौरान हम विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, और इन्हें प्रशिक्षित करना शुरू करने से पहले गर्म करना जरूरी है। वार्म-अप चोटों को रोकता है, खासकर मांसपेशियों और जोड़ों के खिंचाव को।
हम 10 मिनट के वार्म-अप क्रम का सुझाव देते हैं। यह चोटों के जोखिम को काफी कम कर देगा और साथ ही जो महत्वपूर्ण है - यह आपके प्रशिक्षण के परिणामों को बेहतर बनाएगा (गर्म हो चुकी मांसपेशियां अधिक कुशल होती हैं)।
वार्म-अप तीव्र होना चाहिए। खुद पर रियायत न करें। वार्म-अप भी प्रशिक्षण का ही एक हिस्सा है। इसे पूरा करने के बाद आपको पसीना आना चाहिए।
1. धड़ को घुमाना
शुरुआती स्थिति:
- अपनी टांगों को सीधा रखकर खड़े हों।
- आपके पैर कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर होने चाहिए।
- आगे की ओर इस तरह झुकें कि आपका धड़ जमीन के समानांतर हो।
- अपनी बाजुओं को दोनों ओर अपने कंधों के समानांतर सीधा फैलाएं।
व्यायाम:
- व्यायाम करते समय अपने धड़ को जितना संभव हो सके दाईं और बाईं ओर घुमाएं।
- अपने सिर को घुमाकर अपने अग्रणी हाथ (जो ऊपर जाता है) की ओर देखें, जो आपके धड़ की दिशा में ही घूमना चाहिए।
हर दिशा में यह घुमाव 15 बार दोहराएं।
2. झुकाव
शुरुआती स्थिति:
- पैर कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर।
- पूरे व्यायाम के दौरान घुटने सीधे।
व्यायाम:
- झुकावों को गिनें: 1 पर, दाईं टांग की ओर झुकें; 2 पर, बाईं टांग की ओर झुकें; और 3 पर, सीधे हो जाएं। इसे लगभग 30-40 बार दोहराएं।
- जब आप पूरा कर लें, तो अपने पैरों को आपस में मिलाएं, आगे की ओर झुकें, और अपने माथे से अपने घुटनों को छूने की कोशिश करें। इस स्थिति में कुछ सेकंड तक रहें।
3. कूल्हों का घुमाव
शुरुआती स्थिति:
- हाथ अपने कूल्हों पर।
- पैर कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर।
व्यायाम:
- अपने कूल्हों से चौड़े क्षैतिज घेरे बनाएं।
- दाईं ओर घूमते हुए 10 घेरे और बाईं ओर घूमते हुए 10 घेरे बनाएं।
4. पेट की मांसपेशियां
शुरुआती स्थिति:
- अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपनी टांगों को जमीन से कुछ इंच ऊपर रखें।
व्यायाम:
- अपनी टांगों से 30 सेकंड तक क्षैतिज कैंची चलाएं।
- 5 सेकंड आराम करें।
- अपनी टांगों से 30 सेकंड तक ऊर्ध्वाधर कैंची चलाएं।
5. पीठ की मांसपेशियां
शुरुआती स्थिति:
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को फर्श पर अपने आगे सीधा रखें।
व्यायाम:
- अपनी बाजुओं और टांगों को एक साथ फर्श से ऊपर उठाएं, और उन्हें 1 सेकंड तक ऊपर रोकें।
- 20 बार दोहराएं।
6. बाजू के घेरे
शुरुआती स्थिति:
- पैर कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर,
- बाजुएं शरीर के दोनों ओर सीधी।
व्यायाम:
- दोनों हाथों से एक साथ घेरे बनाएं:
- 20 बार आगे की ओर,
- 20 बार पीछे की ओर,
- 20 बार विपरीत दिशाओं में।
7. अग्रबाहु के घेरे
शुरुआती स्थिति:
- पैर कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर,
- बाजुएं कंधे के स्तर पर दोनों ओर सीधी फैली हुई।
व्यायाम:
- कोहनियों से बाजुओं को मोड़ते हुए घेरे बनाएं:
- 30 सेकंड तक अंदर की दिशा में घेरा बनाएं,
- 30 सेकंड तक बाहर की दिशा में घेरा बनाएं।
8. कलाई का घुमाव
शुरुआती स्थिति:
- दोनों हाथों की उंगलियां आपस में गुंथी हुई।
व्यायाम:
- हर दिशा में 60 सेकंड तक कलाइयों को घुमाएं।