कार्यक्रम के नियम
300 स्क्वाट प्रोग्राम के नियम सरल हैं:
- टेस्ट दें। टेस्ट के नतीजे आपको अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप प्रशिक्षण चक्र चुनने में मदद करेंगे।
- अपने टेस्ट के नतीजों के आधार पर एक प्रशिक्षण चक्र चुनें। उदाहरण के लिए, अगर आपने 27 स्क्वाट किए हैं, तो आप हमारे कार्यक्रम की शुरुआत 21-40 चक्र से करते हैं। अगर आपने 43 किए हैं, तो आप 41-60 चक्र से शुरू करते हैं, और इसी तरह आगे।
- दिए गए चक्र के निर्देशों का उपयोग करते हुए प्रशिक्षण जारी रखें। याद रखें कि प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 1 दिन आराम करें, और 3 सत्रों के बाद, कम से कम 2 दिन आराम करें। मांसपेशियों को हद से ज्यादा काम पसंद नहीं, और अगर आप खुद पर बहुत ज्यादा जोर डालते हैं, तो आपकी ताकत बढ़ने के बजाय घटने लगेगी। कुछ लोग महसूस करेंगे कि प्रशिक्षण के दिनों के बीच लंबे आराम से उन्हें और भी बेहतर नतीजे मिलते हैं। यह भी याद रखें कि अगर आपकी उम्र ज्यादा है, तो आपको उबरने के लिए अधिक समय चाहिए होगा।
- अगर किसी चक्र के दौरान आप किसी दिए गए दिन के स्क्वाट के सभी सेट नहीं कर पाए, तो चिंता न करें। 2 या 3 दिन आराम करें और फिर दोबारा कोशिश करें। हर बार ऐसा करने पर आपकी ताकत और फिटनेस का स्तर बढ़ेगा, और आखिरकार आप उस “दिन” को पूरा कर लेंगे और अगले पर बढ़ जाएंगे।
- किसी चक्र को पूरा करने के बाद, अगला टेस्ट देने से पहले कम से कम 2 दिन आराम करें।
- कुछ दिनों के आराम के बाद, टेस्ट दें। याद रखें कि टेस्ट से पहले वार्म-अप करें और उसके बाद कम से कम 2 दिन आराम करें। टेस्ट आपको बताएगा कि अगला कौन-सा चक्र करना है। टेस्ट के दौरान बेईमानी करना ठीक नहीं। अगर आप अभी तैयार नहीं हैं, तो अगला चक्र शुरू करने के बजाय किसी चक्र को दोहराना बेहतर है।
- 2 दिन के विराम के बाद, अपना अगला प्रशिक्षण चक्र शुरू करें।
- जब तक आप आखिरी चक्र तक न पहुंच जाएं, तब तक ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें। जब आप आखिरी चक्र तक पहुंचेंगे, तो आप बहुत अच्छी शारीरिक स्थिति में होंगे और 300 स्क्वाट का प्रयास कर पाएंगे।
- आखिरी प्रशिक्षण चक्र पूरा करने के बाद, विराम लें, कुछ दिन आराम करें, और फिर से टेस्ट दें। इस बार, इसकी बड़ी संभावना है कि आप 300 स्क्वाट तक पहुंच जाएंगे। अगर नहीं, तो चिंता न करें। आखिरी चक्र फिर से करें, और दोबारा दोहराएं। चक्र के हर दोहराव के साथ आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ेगी, और आखिरकार आप इसे कर दिखाएंगे - आप 300 स्क्वाट करेंगे।
शुभकामनाएं!
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