टांगों की ताकत वाली कसरत

ताकत वाली कसरत आपकी काया और आपकी मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाती है।

ये कसरतें आपको शानदार और मजबूत मांसपेशियां विकसित करने में मदद कर सकती हैं। ताकत के प्रशिक्षण में अतिरिक्त भार लेना पड़ता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी मांसपेशियां पहले से प्रशिक्षित हैं।

इसीलिए यहां संकलित कसरतों के लिए वज़न और विशेष प्रशिक्षण उपकरण चाहिए। हमने ऐसी कसरतें संकलित की हैं जो अधिकांश जिमों में उपलब्ध उपकरणों का इस्तेमाल करती हैं।

आप प्रशिक्षण कैसे करें?

कसरत का चयन

इस खंड में टांगों का प्रशिक्षण कसरतों के समूहों में बंटा है - कसरतों का हर समूह अलग-अलग मांसपेशी समूह के विकास पर केंद्रित है। आप केवल कुछ मांसपेशी समूहों को विकसित करने पर ध्यान दे सकते हैं, लेकिन अगर आप चाहते हैं कि आपकी टांगें समान रूप से बेहतर हों, तो आपको हर समूह की कसरतें करनी चाहिए।

हर समूह की कसरतें आपस में बदली जा सकती हैं - वे एक ही मांसपेशी समूह को बेहतर बनाती हैं। एक प्रशिक्षण सेट के दौरान, आपको हर समूह से केवल एक कसरत करनी होती है। हम आपको कसरतों का व्यापक विकल्प देते हैं ताकि आप वे चुन सकें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों। साथ ही, चुनने के लिए विकल्प होना तब मददगार होता है जब आपके जिम में ज्यादा उपकरण न हों।

भार और दोहराव

ताकत वाली कसरत करते समय, हम सलाह देते हैं कि आप किसी खास कसरत के 4-5 सेट करें, हर सेट में 12 दोहराव के साथ।

भार सोच-समझकर चुनना चाहिए - वज़न ऐसा हो कि सभी 4-5 सेट के बाद आप थकान महसूस करें। आपको ऐसा भार चुनना होगा जो आपको आखिरी सेट के दोहरावों के दौरान अपनी मांसपेशियों पर जोर लगाने के लिए मजबूर करे।

आपके लिए सबसे उपयुक्त भार चुनने में कुछ प्रयास लगेंगे। अगर भार बहुत हल्का या बहुत भारी है, तो आप उसे सेटों के बीच कभी भी बदल सकते हैं।

मांसपेशियों का पुनर्जनन

ताकत वाली कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों को उबरने के लिए समय चाहिए। विराम कम से कम 48 घंटे या उससे भी अधिक होना चाहिए। हम सलाह देते हैं कि आप एक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार करें (या अधिकतम सप्ताह में तीन बार)।

मांसपेशियों पर स्थिर भार डालें

पूरी कसरत के दौरान आपका भार पर पूरा नियंत्रण होना चाहिए, और मांसपेशियों पर डाला गया भार स्थिर रहना चाहिए। आपको तेज़ और अचानक हरकतों से बचना होगा, क्योंकि वे चोटों का कारण बन सकती हैं। उदाहरण के लिए, जब आप भार के साथ स्क्वाट करते हैं और बहुत जल्दी खड़े हो जाते हैं, तो आपका भार आपके कंधों से उछल जाता है (एक पल के लिए आपकी मांसपेशियों पर भार नहीं होता, और फिर बार दोबारा आपके कंधों पर गिरता है और आपकी मांसपेशियों तथा जोड़ों पर भारी भार डालता है)।

सुरक्षा

सुरक्षा के लिए आपको हमेशा किसी के साथ प्रशिक्षण करना चाहिए। अगर आपकी ताकत जवाब दे जाए और आप खुद वज़न नीचे न रख पाएं, तो आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति होना चाहिए जो आपकी मदद कर सके।

ताकत वाली कसरत के दौरान मांसपेशियां अक्सर बहुत थक जाती हैं - इसे ध्यान में रखना चाहिए।