योजक और जांघ की चतुशिरस्क मांसपेशियां
आगे की ओर स्क्वाट
टांगों को कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें और फिर एक टांग से आगे की ओर कदम बढ़ाएं। इसके बाद उस टांग पर गहरा स्क्वाट करें (घुटना समकोण तक पहुंचना चाहिए, और पीछे वाली टांग भी इस तरह मुड़नी चाहिए कि घुटना लगभग जमीन को छू ले)। चोटों से बचने के लिए आगे वाली टांग का पैर हर समय जमीन से छूता रहना चाहिए। शुरुआती स्थिति में लौटें और पूरे व्यायाम को दूसरी टांग से दोहराएं।
आगे कदम बढ़ाते समय सांस लें और शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।
* इस व्यायाम को वजन वाली बार या डम्बल के साथ भी किया जा सकता है।
पीछे की ओर स्क्वाट
एक टांग पीछे रखें और आगे वाली टांग को समकोण तक पहुंचाते हुए गहरा स्क्वाट करें (घुटना समकोण तक पहुंचना चाहिए, और पीछे वाली टांग भी इस तरह मुड़नी चाहिए कि घुटना लगभग जमीन को छू ले)। चोटों से बचने के लिए आगे वाली टांग का पैर हर समय जमीन से छूता रहना चाहिए। शुरुआती स्थिति में लौटें और पूरे व्यायाम को दूसरी टांग से दोहराएं।
पीछे कदम बढ़ाते समय सांस लें और शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।
* इस व्यायाम को वजन वाली बार या डम्बल के साथ भी किया जा सकता है।